TV: Träningsexperten tipsar – 6 övningar för dig som är gravid

24Sveriges träningsexpert Emelie Elmes. Foton: Privat.

Emelie Elmes delar med sig av sina bästa träningstips och övningar för gravida.

delningar

Det är viktigt att hålla igång träningen under graviditeten.

Inte bara för att undvika en stor viktuppgång utan även för att underlätta förlossningen, komma tillbaka snabbare efter förlossningen och för att orka det nya livet som kommer efter.

Livet med barn innebär mycket snedbelastning och allt annat än ergonomiska lyft och positioner och för att undvika skador behöver vi en stark kropp. Exempel på tuffa positioner vi hamnar i varje dag är när vi sätter in barn i bilstolen och knäpper säkerhetsbältet, byter blöja på golvet och lyfter upp springande barn. 

Jag vill poängtera att fokus under graviditeten är att bibehålla det vi byggt upp och träna för att må bra och inte att maxa vikter och sätta nya rekord. Det får du göra senare i livet. Alla graviditeter är olika och så även möjligheterna till träning under denna period i livet.

Var inte för hård mot dig själv utan lyssna på kroppen och gör det som känns bra. Är du väldigt begränsad under graviditeten så rekommenderar jag att du lägger ditt fokus på övningar som stärker ryggen och är bra för hållningen.

Det finns några riktlinjer att gå efter:

Under den första trimestern kan du i princip träna som vanligt. Är det något du ska vara försiktig med så är det hopp och stötar. Hormonet relaxin utsöndras när du blir gravid vilket gör att lederna mjukas upp. Stötarna från hopp kan bland annat ställa till det för dina höfter så var försiktig och lyssna noga på kroppen. 

Det här med att du inte kan träna mage är gammal information som lever kvar. När magmusklerna börjar dela sig ska du sluta med tyngre magträning men du kan fortfarande träna stabiliserande magövningar.

Under andra trimestern bör du sluta med enbensövningar. Skaderisken blir större i och med ditt mjuka skelett. Satsa istället på stabila övningar där du har större stödyta. Känner du att du tappar kontakten i bålen under multiövningar där hela kroppen involveras så är det läge att sänka vikterna.

Vid den tredje trimestern har skelettet blivit rejält uppmjukat. Här ser du till att du har en stabil grund och nu är det läge att träna med lite lättare vikter. Lägg fokus på axlar, rygg och hållning och gå hela tiden efter vad som känns bra. Känns det inte bra, sluta direkt!

Många upplever att det är obehagligt att ligga på rygg under senare delen av graviditeten och får blodtrycksfall. Detta beror på att livmodern trycker mot stora blodkärl. För andra fungerar det hur bra som helst. Det är inte farligt men känns det inte bra så ska du inte göra det.

Glöm inte lägga tid på knipövningar och träning av bäckenbotten både innan, under och efter graviditeten. Bland annat för att undvika bristningar och inkontinens. Jag vet att det ofta fuskas med bäckenbottenträningen men försök att prioritera det!

Använd ditt sunda förnuft, ofta kan vi träna mer än vi tror under graviditeten. Så länge du inte gör något som inte känns bra! 

Här kommer förslag på ett helkroppspass som förhoppningsvis fungerar för dig större delen av graviditeten!

Se Emelie Elmes träningsövningar för gravida i videon nedan:

6 övningar, 12 repetitioner per övning och 3-4 varv. Dra ner på repetitionerna om du behöver. Hellre träna lite än inte alls! Träna när du känner dig pigg och vila när du behöver det!

Lycka till!

Emelie Elmes

FAKTA

FAKTA:

24Sveriges träningsexpert Emelie Elmes jobbar till vardags som säljcoach och medlemsrådgivare på Malkars träningscenter.

Hon är licensierad personlig tränare, gift och har två barn, tre respektive två år gamla.

På Instagramkontot "Familjefys" inspirerar hon sina följare med tips kring träning, kost och motivation. Emelie brinner för effektiv hemmaträning med enkla redskap.

Här hittar du Familjefys!

Har du ett nyhetstips? Tipsa redaktionen genom att klicka här.

delningar

Nyhetsbrev

Prenumerera på Sveriges snabbaste och mest ultralokala nyhetsbrev. Här får du nyheter om stora som små händelser.
Genom att skicka in mina uppgifter godkänner jag 24 Sveriges data- och cookiepolicy.

Relaterade artiklar

I samarbete med annonsör

Samarbete med räddningstjänsten ger trygghet i Emmaboda

För den som inte pratar svenska kan räddningstjänstens krav vara svåra att förstå. Därför har myndighetens Amar Hajjouz information på arabiska blivit lyckad.

1 person har reagerat på denna nyheten

1 person har reagerat på denna nyheten