FAMILJEFYS MED EMELIE

TV: Så får du en vältränad mage

24Sveriges skribent Emelie Elmes tipsar om sex övningar som hjälper dig att nå målet.

Redaktionen 24Sverige.se

Redaktionen 24Sverige.se

Kl.09:59, 4 november, 2017

Finns det något mer omtalat ämne inom träning än hur du får en vältränad mage? Det finns ett överflöd av tips för att få fram magmusklerna och det är inte helt lätt att veta vilka som fungerar. Precis som i resten av kroppen så beror valet av övningar på vad du vill ha ut av träningen.

Det viktigaste gällande en platt mage är att träna upp den inre muskulaturen. Jag pratar om bukmuskulaturen som håller organen på plats. De finns alltså innanför de där omtalade raka magmusklerna som syns när du har ett ”sexpack”.

LÄS MER: TV: Så får du till ett helkroppspass med otippade redskap

Att vara stark i den inre muskulaturen är bra för hållningen och stabiliserar resten av kroppen när du tränar. En stark inre magmuskulatur förebygger skador och det är också främst den som håller in och ger en platt mage.

LÄS MER: Alla artiklar av ”Familjefys med Emelie”

För att få större muskler är det precis som i resten av kroppen tyngre magövningar och färre repetitioner du ska ägna dig åt.

För att få en stark mage behöver du träna den aktivt, gärna tre gånger i veckan. Eftersom du har flera lager magmuskler behöver du träna olika övningar i olika riktningar för att komma åt alla. Kombinera en sund kosthållning med regelbunden magträning så är du på god väg.

Jag älskar att träna magen och varierar mina övningar i oändlighet. Jag mixar alltid dynamiska övningar med statiska för att komma åt hela paketet.

Här kommer några av mina favoritövningar i ett pass som tar cirka tio minuter. Kör alla övningarna 3-4 rundor och vila någon minut efter varje runda!

Tid och repetitioner är bara riktlinjer, utgå ifrån dig och din startposition.

1. Liggande knäpress
Gör såhär: Ligg på rygg med benen i 90 grader. Pressa händerna mot benen. Håll några sekunder och släpp. 10 repetitioner

2. Fyrfota med knälyft
Gör såhär: Stå på alla fyra med händerna under axlarna. Sug in magen mot ryggraden och håll ryggen rak. Lyft knäna och bibehåll spänningen i magen. Håll kvar några sekunder och släpp. 10 repetitioner.

3. Sidoplanka (visar både på knä och tå)
Gör såhär: Sätt armbågen under axeln. Sträck på benen eller sätt i undre knät. Håll en stark och rak kropp cirka 20-30 sek eller så länge du orkar med korrekt teknik. Upprepa på båda sidor.

4. Bäckenlyft
Gör så här: Ligg på rygg och böj benen. Gör lyftet uppåt. 10 repetitioner.

5. Hältouch
Gör såhär: Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär. Gör lugnt och kontrollerat en sidocrunch och nudda hälen med handen. Byt sida. 10 gånger/sida

6. Bensänk
Gör såhär: Ligg på rygg med benen i 90 grader. Sänk benen mot golvet. (visar både med raka och böjda ben) Ju rakare ben desto tyngre. Håll en naturlig svank. Vänd när du inte orkar hålla svanken längre. 10 repetitioner

Här hittar Emelies Instragramkonto ”Familjefys”

Emelie Elmes

Malkas milon 2

Läsarkommentarer

Du är personligt ansvarig för innehållet i din kommentar. Läs diskussionsregler här.

Nästa artikel

EMMAS MATLAGNING

Mästerkock-Emmas superenkla recept: ”Gott och varierande”

"Våga ta ut svängarna och testa något helt annat"

Kim Ahlqvist

Kim Ahlqvist

Kl.18:07, 21 januari, 2018

Mästerkock-Emmas superenkla recept: ”Gott och varierande”

Korv med bröd – klassiskt, gott, enkelt och varierande. Våga ta ut svängarna och testa något helt annat än de traditionella tillbehören, bara fantasin sätter stopp! Emma har valt ett tillbehör baserat på tomat denna gång, men älskar även att göra korvröror med majonäs som grund! Tips på andra korvtillbehör finner du längre ner!

Chorizo med italienskinspirerad tomatröra
– Kryddstark korv och gyllenbrunt, grillat korvbröd med smält mozzarella inuti. Korven toppas med en röra på tomater, avokado, pinjenötter, citron och vitlök – en oslagbar kombination.
Du behöver (4 port, 8 st korvar)
8 st chorizokorvar
8 st korvbröd (Jag använde Brooklyn hot dog buns)
2 st pkt mozzarella á 125 g

Tomatsalsa
400 g romantica tomater
2 st mogna avokado
1 st vitlöksklyfta
1 msk citronsaft
70 g pinjenötter
1 st färsk kruka basilika
2 st nypor flingsalt

Garnering
Krasse
Basilikablad
Citronzest
Fingsalt

Gör så här
Sätt ugnen på 220 ºC grillvärme. Rosta pinjenötter i torr panna tills de blivit gyllenbruna. Tärna tomater och avokado fint. Blanda i skål med pinjenötter, riven vitlöksklyfta, citronsaft och finhackad basilika. Smaka av med flingsalt (ca 2 nypor).

ANNONS!! Emma Håkansson

Skär mozzarellan i tunna skivor och lägg 2-3 st i varje korvbröd. Placera bröden på ugnsplåt och ställ högt upp i ugnen. Låt stå inne i ca 5-10 min, men håll utkik. Bröden ska bli gyllenbruna och lite krispiga. Stek chorizo på medelvärme.

Dags för upplägg! Lägg lite tomatsalsa i korvbröden, lägg i korven och toppa åter igen med tomatsalsa och garnera med krasse, basilikablad, citronzest och flingsalt. Smaklig måltid!

Tips på korvtillbehör: karamelliserad lök, svampröra, coleslow med rotselleri och äpple, sötpotatisröra, tzatziki, chiliketchup, pepparrotskräm, avokadoröra etc etc.

För fler goda recept – följ emmasmatlagning på instagram eller kika in emmas blogg – emmasmatlagning.se

Läsarkommentarer

Du är personligt ansvarig för innehållet i din kommentar. Läs diskussionsregler här.

Nästa artikel

FAMILJEFYS MED EMELIE

TV: Förebygg skador i axlarna – träna rotatorkuffen

Emelie Elmes visar hur du förebygger skador i axlarna.

Redaktionen 24Sverige.se

Redaktionen 24Sverige.se

Kl.09:57, 20 januari, 2018

Vad är Rotatorkuffen? Vi börjar där. Det är en muskelgrupp som stabiliserar axelleden. De fyra skelettmusklerna håller tillsammans ledhuvudet i axeln mot skulderbladet. Axlarna är väldigt utsatta och många får värk och förslitningar där.

LÄS MER: Alla artiklar av ”Familjefys med Emelie”

Lägg in dessa tre övningar i din träning och bli stark hela vägen inifrån axeln och ut. Jobba med lätta vikter.

1. Sätt armbågen på knät med en lätt vikt i handen. Vrid ner armen tills den är parallellt med golvet och gå lugnt och kontrollerat upp igen.

2. Använd gummiband i en rörelse nerifrån och snett upp. I denna övning arbetar tre av de fyra stabiliserande musklerna.

3. Håll armbågen mot sidan genom hela övningen. Vrid bara så långt att det känns bra, det behöver inte vara en stor rörelse.

Emelie Elmes 

Här hittar du Emelies Instragramkonto ”Familjefys”

Malkas milon 2

Läsarkommentarer

Du är personligt ansvarig för innehållet i din kommentar. Läs diskussionsregler här.

Nästa artikel

EMMAS MATLAGNING

Mästerkocks-Emmas recept: ”Ljuvligt god och ett utmärkt alternativ”

Här är Emma Håkanssons mästerliga recept på tortillapanerad sötpotatisfalafel med gurksallad och syrlig majonäs.

Kim Ahlqvist

Kim Ahlqvist

Kl.15:53, 14 januari, 2018

Mästerkocks-Emmas recept: ”Ljuvligt god och ett utmärkt alternativ”

Falafeln är ljuvlig god och ett utmärkt alternativ istället för kött. Den vegetariska bollen består oftast av kikärtor smaksatt med spiskummin och persilja, men går att krydda helt efter sitt eget tycke. Emma har valt att grunda sin falafel med just kikärtor, men även sötpotatis som ger en mildare smak. Panera falafeln med ströbröd, panko, sesamfrön eller som i detta fall – krossade tortillachips.

Tortillapanerad sötpotatisfalafel med gurksallad och syrlig majonäs
– Frasig falafel gjord på sötpotatis och kikärtor kontrasterar sig väldigt fint mot den friska majonäsdippen och fräscha salladen bestående av avokado och gurka

Du behöver (4 portioner: Cirka 22 stycken falafelbollar á 20 g)
Sötpotatisfalafel
1 pkt kikärtor 380 g
1,5 st normalstora sötpotatis
1 st ägg
1 dl panko
1 tsk dijonsenap
1 tsk grönsaksfond
1 tsk spiskummin
1 tsk lökpulver
1 tsk vitlökspulver
1 tsk paprikapulver
1 tsk chiliflakes
0,5 tsk salt

50 g krossade tortillachips (förslagsvis chilismak)
Olivolja

Citronaioli
1,5 dl majonnäs (hemgjord eller Hellmans)
Rivet citronskal från en st citron
1 tsk citronsaft
1 st vitlöksklyfta
Ev salt

Avokado- och gurksallad
1 st gurka
2 st avokado
10-12 st småtomater
1 msk olivolja
1 dl hackad mynta
Salt

Serveras med ris

Gör så här
Sätt ungen på 225 ºC. Skala och riv sötpotatisen. Skölj kikärtorna i kallt vatten. Mixa alla ingredienser förutom tortillachipsen till en smet. Krossa chipsen i plastpåse eller mixa till smulor. Rulla fina bollar av smeten och avsluta med att panera i krossade chipsen. Placera falafelbollarna på en ugnsplåt med bakplåtspapper. Ringla över rikligt med olivolja och ställ in i övre ugn ca 20-25 min. Vänd bollarna försiktigt efter hälften av tiden och ringla över ytterligare olivolja.

ANNONS!! Emma Håkansson

Citronaioli
Blanda majonnäs, riven vitlöksklyfta, citronskal, citronsaft och smaka av med ev lite salt.

Avokado-och gurksallad
Skär gurka och avokado i önskad form och blanda med halverade småtomater, hackad mynta, olivolja och lite salt.

Koka ris enligt anvisningar. Smaklig måltid och njut!

För fler goda recept – följ emmasmatlagning på instagram eller kika in emmas blogg – emmasmatlagning.se

Läsarkommentarer

Du är personligt ansvarig för innehållet i din kommentar. Läs diskussionsregler här.

Nästa artikel

Familjefys med Emelie

TV: Så lär du dig att klättra i rep

Emelie Elmes visar hur du får in den rätta tekniken. Det är en skön känsla när man klarar det!

Redaktionen 24Sverige.se

Redaktionen 24Sverige.se

Kl.10:01, 13 januari, 2018

Det är riktigt roligt att klättra i rep och en skön känsla att klara det. Förutom att du tränar hela kroppen i repklättring tränar du även upp din greppstyrka. Det kommer du ha nytta av i många andra övningar. Som en härlig bonus kommer det förmodligen kännas i magen dagen efter också.

En vanlig uppfattning är att det är supersvårt att lära sig att klättra i rep och att det skulle krävas en enorm styrka. Att klättra med enbart armarna är väldigt tufft och kräver mycket styrka i överkroppen. Det finns däremot flera varianter som handlar mer om teknik än om styrka. Jag visar två av dem i filmen!

Tagga gärna @Familjefys på Instagram så jag får se när ni klättrar!

LÄS MER: Alla artiklar av ”Familjefys med Emelie”

Andra tips:
– Vill du att det ska gå fort? Börja med att hoppa upp en bit på repet så sparar du tid.
– När du lossar fötterna för att ta nytt grepp, dra då upp knäna mot bröstet och lås fast benen så högt upp som möjligt. När du sedan sträcker ut benen har du kommit mycket högre upp och sparat både energi och tid.
– Orkar du inte den första gången? Träna genom att hoppa upp och ta tag i repet. Häng i repet en stund och hoppa ner. Träna på låsningen utan att försöka ta dig uppåt. Nästa gång kanske det går bättre.
– Träna på greppstyrkan genom att ligga ner på golvet och dra dig upp till stående i repet och ner till liggande igen.

STORT LYCKA TILL!

Emelie Elmes 

Här hittar du Emelies Instragramkonto ”Familjefys”

Malkas milon 2

Läsarkommentarer

Du är personligt ansvarig för innehållet i din kommentar. Läs diskussionsregler här.

Nästa artikel

EMMAS MATLAGNING

Mästerkock-Emmas snabba recept på krämiga pastarätten

Snabbt och enkelt – det uppskattas i de allra flesta hem många gånger. Därför ger Emma Håkansson nu sitt recept på den krämiga pastarätten.

Kim Ahlqvist

Kim Ahlqvist

Kl.16:02, 7 januari, 2018

Mästerkock-Emmas snabba recept på krämiga pastarätten

Emma föredrar al dente-kokt pasta, det vill säga när den hårda kärnan i pasta börjar mjukna men fortfarande har lite tuggmotstånd. Men hur länge ska pasta koka egentligen? I regel kan man säga 1 min mindre än förpackningens rekommendationer, men stirra dig inte blind på anvisningen, utan det bästa tipset i köket är att alltid smaka själv för att nå önskat mål.

Pasta carbonara med smak av paprika
– Den klassiska och krämiga rätten med al dente-kokt pasta med en twist. Perfekta snabba vardagsrätten som är uppskattad av både stora som små.

Du behöver (4 portioner)
500 g färsk fettuccine
400 g sidfläsk
2 st gula lökar
4 st hela ägg
4 st äggulor
8 msk paprika pesto
6 msk grädde
150 g riven parmesanost
Svartpeppar

Gör så här
Tärna fläsket och hacka löken. Stek fläsket gyllenbrynt, ha i lök och stek ytterligare någon minut. Koka upp rikligt med saltat pastavatten. Koka pastan al dente, ca 1,5 min – smaka av!

Knäck hela ägg och blanda med pesto, grädde, parmesanost och svartpeppar i en bunke.

ANNONS!! Emma Håkansson

Häll av nästan allt pastavattnen när pastan är färdig, spara lite. Häll pastan i stekpannan med sidfläsket och löken. Blanda i äggsmeten lite försiktigt på låg värme. Servera i djupa skålar och toppa med parmesanost, svartpeppar och en äggula till varje portion. Smaklig måltid så hörs vi nästa vecka!

För fler goda recept – följ emmasmatlagning på instagram eller kika in emmas blogg – emmasmatlagning.se

Läsarkommentarer

Du är personligt ansvarig för innehållet i din kommentar. Läs diskussionsregler här.

Stäng